Disclaimer (un peu long) :
Dans cet article, dédié à un ouvrage sur la nutrition, je vais mettre en avant un certain nombre d’avantages que le régime présenté est censé apporter. Néanmoins, cela ne remplace pas les conseils d’un professionnel de santé et ne devrait pas être employé en tant qu’automédication. La question de la nutrition touche des aspects culturels, spirituels, sportifs et de conviction. Sachez que ce qui est visé ici est avant tout la santé. Enfin, et c’est sans doute dommage, je ne mettrai pas particulièrement en avant les justifications de l’auteur et preuves scientifiques qu’apporte l’auteur. Il y a deux raisons à cela : premièrement, l’article serait gargantuesque car le fonctionnement du corps humain ainsi que les raisonnements reposant sur son évolution sont des processus très longs à décrire, deuxièmement, il s’agit ici d’un résumé : si les idées vous intéressent ou vous interpellent, je vous invite à approfondir par vous-même (par exemple en lisant le livre). En effet, je pense qu’il est bon que chacune et chacun comprenne convenablement les effets que les aliments ont sur l’organisme afin de choisir comment manger intelligemment.

Le régime de longévité, du professeur Valter Longo

Cet ouvrage est un essai du professeur Valter Longo qui nous propose un régime de vie, essentiellement alimentaire mais également « sportif », pour vivre le plus longtemps possible, et surtout, en bonne santé ! Dans cet article, nous allons voir ensemble l’idée faisant la « fiabilité » de ce que nous propose l’auteur. Nous verrons également concrètement en quoi consiste ce régime et enfin, je ferai une petite critique de l’ouvrage, à travers mes yeux de néophytes de la nutrition.

Les 5 piliers de la longévité :

Ce livre, plus qu’un ensemble de recettes ou une liste d’aliments « magiques » à consommer, est avant tout un essai didactique et une tentative de convaincre le lecteur du bien-fondé des bienfaits du régime proposé (ça fait beaucoup de « bien » en une seule phrase). Il y a une véritable volonté de l’auteur de mettre en avant les études et arguments scientifiques en faveur de ce qu’il prône. Afin de permettre au lecteur de bien comprendre sa démarche, Longo évoque très rapidement dans l’ouvrage ce qu’il nomme les piliers de la longévité : il s’agit de 5 filtres au travers desquels il est nécessaire de faire passer chaque hypothèse afin de la valider, ou non. Les différents filtres sont les suivants :

• La recherche fondamentale en biogérontologie :
• La recherche épidémiologique :
• Les essais cliniques :
• L’étude des centenaires :
• La compréhension des systèmes complexes :

Pour résumer rapidement, ces 5 piliers permettent d’expérimenter une idée sur des cobayes, de vérifier le modèle auprès des données déjà existantes, et de relier cela à la réalité tout en établissant une analogie entre le fonctionnement du corps et celui d’une machine (par exemple, l’essence d’une voiture avec le glucose sanguin). Il est intéressant de noter que ces 5 piliers devraient être imposés à toutes formes de recherches sur la médecine et les sciences humaines (en étant adaptés bien entendu). Je fais cette remarque car comme le souligne l’auteur, nombre de régimes à succès valident 2 de ses piliers mais pas plus, et pourtant, sont suivis par de multiples personnes. Bon, entrons dans le vif du sujet.

Régime alimentaire :

(Les végétariens et vegans vont être contents car le régime prôné dans cet ouvrage fait la part belle aux aliments d’origine non animale 😉 ) Voilà le résumé des recommandations de l’auteur :

• Opter pour un régime pesco-végétarien :
  Adopter une alimentation basée majoritairement sur les végétaux (légumes, légumineuses, fruits etc) et le poisson, en limitant ce-dernier à 2-3 fois par semaine. De plus éviter, les poissons contenant beaucoup de mercure (mérou, merlu, espadon, thon…). Au-delà de 65-70 ans, en cas de perte de force, masse musculaire, poids, augmenter la quantité de protéines d’origine animale.
• Limiter les protéines mais en consommer suffisamment :
  Compter environs 0.7-0.8 g de protéines par kilo de poids de corps. (ex : si vous pesez 50 kg, mangez environ 37.5 g de protéines par jour, et si vous pesez 100 kg,environ 75 g).
• Réduire grandement mauvaises graisses et sucres simples. Augmenter bonnes graisses et sucres complexes :
  Privilégier les graisses insaturées contenues dans le saumon, les amandes, les noix, les olives, éviter autant que faire se peut les graisses saturées, hydrogénées et trans contenues dans la viande, le beurre etc.
  Manger en priorité des glucides complexes comme ceux du pain complet et des légumes. Minimiser les sucres et aliments sources de glucides (amidons) comme le riz, les pâtes, le pain blanc et les jus de fruits (qui contiennent des sucres ajoutés, même bio).
  Pour finir, préférer des protéines végétales aux protéines animales ayant un effet délétères sur la santé et le vieillissement (et souvent associées à de mauvaises graisses).
• Pourvoir aux besoins en nutriments de l’organisme :
  Le corps a besoin de protéines, de vitamines, d’acides gras essentiels (oméga 3 et 6), de minéraux, et, en petite quantité, de sucres. Par sécurité (au sens « pour palier aux manques de l’alimentation »), prenez tous les trois jours un complément alimentaire de vitamines et de minéraux et un gélule d’huile de poisson pour l’apport en oméga 3, en prenant soin de choisir correctement les laboratoires qui les fabriquent.
• Manger comme ses ancêtres :
  Varier les aliments afin de bénéficier de tous les nutriments nécessaires au corps. S’inspirer de la table de ses grand-parents (pourvu qu’il s’agisse d’aliments conseillés dans le régime de longévité), ex : si vous avez une famille essentiellement germanique, le choux est un bon choix, si votre famille est sud américaine, le quinoa enfin, si elle est italienne, les tomates. Bref, vous saisissez l’idée.
• Si votre tour de taille est au-dessus de la norme :
  Prenez deux repas et une collation à faible teneur en calories et en sucre par jour.
  Si votre tour de taille est sous ou dans la norme :
  Prenez trois repas par jour avec une collation faible en calories mais nourrissante.
• Répartir les repas sur une durée maximum de douze :
  Ex : Si votre petit déjeuner est à 8h, votre dîner ne devra pas être au-delà de 20h.
  (NB : en réduisant cette durée à 8 heures : ex : manger entre midi et 20h seulement, vous pratiquerez le 16/8 qui est un mode de jeûne intermittent).
• Réaliser périodiquement une FMD (fasting-mimicking diet) prolongée :
  Les personnes de moins de 65 ans, en bonne santé, devraient réaliser 2 à 4 fois par an une FMD de 5 jours. Il s’agit d’un régime qui permet d’imiter les effets du jeûne sur l’organisme, ainsi, ce-dernier pourrait profiter de ses bienfaits, mais dans des conditions moins « hardcore » qu’en faisant un véritable jeûne. Pour résumer la chose, il s’agit de manger 1100 kcal le premier jour et 800 kcal les autres.
• Maîtriser la circonférence abdominale :
  Elle doit avoir un périmètre inférieure à 90 cm pour les hommes et 75 cm pour les femmes.

Activité physique :

Il est recommandé de pratiquer une heure par jour la marche rapide. Essayer d’éviter au maximum escalators et ascenseurs et privilégier les escaliers. Pendant le weekend, marcher des distances plus longues que d’habitude dans des zones non polluées. Pratiquer une activité physique modérée, de 2h30 à 5 heures par semaine, avec quelques pointes plus intenses. Enfin, faire quelques exercices de musculation, avec ou sans poids, et prendre un repas dans les 2 heures avec environ 30 grammes de protéines.

Résumé rapide :
Mangez des fruits et des légumes et faites du sports 😉

Critique :

En toute honnêteté, si la partie purement concrète et utilitariste du livre est uniquement ce qui vous intéresse, ne vous lancez pas dans la lecture de ce livre car le résumé de ce qui doit-être mis en application tient en 3-4 pages à la fin de l’ouvrage et est résumé juste au-dessus. Cependant, ne vous m’éprenez pas sur mon propos : ce livre est relativement riche. L’auteur débute l’écriture par un passage autobiographique afin de nous mettre dans le bain et de partager ce qui l’a mené à étudier les processus de vieillissement dans le vivant. En outre, il y a un véritable effort qui est fait pour convaincre le lecteur de l’efficacité du régime, mais surtout, de lui permettre de bâtir intelligemment son régime de vie, mais comment? Et bien en mettant l’accent sur la compréhension : très clairement, l’auteur nourrit l’ambition que le lecteur puisse faire des choix éclairés une fois l’ouvrage lu. A cette faim, il illustre ses propos par des études, des diagrammes ainsi que des exemples concrets. en outre, ce livre est très accessible. Aucun background scientifique n’est réellement requis.

La vraie bonne idée du livre est de permettre au lecteur de véritablement comprendre qu’il n’y a pas de solution miracle et que le corps, pour être en bonne santé, nécessite un équilibre. Pour illustrer cette idée, un petit exemple : trop manger de protéines conduit à accélérer le vieillissement, mais en manger insuffisamment nuit à la croissance musculaire. Faire 6 heures de sport par semaine est bénéfique pour la santé, mais au-delà de ce chiffre, il y a peu de « mieux » voire du « moins bien » avec certains sports portant préjudices aux articulations.

Cependant, il y a quelques questions qui restent en suspend (selon moi) :

• L’auteur n’aborde pas la question des protéines « complètes » (protéines contenant les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire de lui-même). Il n’aborde la question qu’en terme de protéines animales ou végétales, ce qui est dommage. Par exemple, si vous regardez derrière une boîte de riz, vous y verrez inscrit « protéine » dans la liste des composants. Néanmoins, ces protéines ne sont pas complètes comme elles le sont chez les animaux. Nos amis végétariens et végétaliens vous expliqueront qu’il est possible d’avoir ses protéines complètes en associant légumineuses et céréales au cours d’un même repas (bon c’était juste pour l’idée que j’abordais ce point).
• Aucune différenciation n’est faite entre les différents type de viandes animales (hors poisson) alors qu’il est depuis longtemps accepté par exemple que viande blanche et viande rouge n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme. En effet, l’auteur néglige une donnée importante : il existe des tributs de Sibérie (si ma mémoire ne me trahit pas) qui vivent très vieilles et en bonne santé et dont l’aliment de base est la viande. Ainsi, cantonné le propos à « le poisson c’est bien parce que les italiens et les japonais en mangent et sont en bonne santé » me semble un peu léger (je plaisante là-dessus. Mais de mémoire, il n’y en fait pas beaucoup de preuves scientifiques dans le livre apportées en faveur de poisson vs viande. L’argument essentiel étant le fat que les poissons contiennent beaucoup d’oméga 3 et donc de « bon gras » et la viande d’oméga 6 donc de « mauvais » gras. Mais si cela n’est pas corrélé à de tangibles résultats épidémiologiques, cela n’a pas d’intérêt.)
• Il y a beaucoup de répétitions. Au cours de l’ouvrage, l’auteur reformule maintes  et maintes fois les mêmes choses sur le régime alimentaire, pour le faire une fois encore dans ses 3 derniers chapitres dans le traitement de différentes pathologies. Bien entendu, il y a des petites variations selon l’âge, la corpulence et les antécédents des patients, mais de manière générale, les mêmes conseils sont réitérés.

Bon, je ne vais pas finir cet article sur la partie néfaste de la critique ^^

A qui s’adresse ce livre :

Je dirais, à tous les curieux qui ont un régime alimentaire « pas top » et veulent le changer, mais ont peur des difficultés de la chose. Ce livre est accessible à tous, et j’ai le sentiment, après lecture, que l’auteur a véritablement conscience qu’il à des être humains en face de lui et non des machines. Par conséquent, ses recommandations et propositions de repas sont adaptés : vraisemblablement efficaces, sont être draconiens (car après tout, quel intérêt de vivre longtemps si c’est une vie d’ascète me diront certains 😉 ).

Une fois encore, je vous remercie d’être arrivé jusqu’ici et de m’avoir lu, vous m’honorez! J’ose espérer que cet article vous aura été utile. Portez-vous bien.

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