Pourquoi dormons-nous, de Matthew Walker

Il est intéressant de se dire qu’une espèce qui a maîtrisé le moteur à vapeur il y a deux siècles et demi, qui a décrit la théorie des espaces vectoriels il y a plus de 120 ans, qui a compris l’évolution et la sélection naturelle depuis presque 200 ans ne sait que depuis quelques décennies à quoi sert le sommeil (et encore, bien qu’il y ait de grands avancements dans le domaine, bien des mystères se cachent encore derrière le voile de la nuit et des moments oniriques du royaume de Morphée). En effet, rappelons ce que tout le monde sait déjà : nous passons environ un tiers de notre vie à dormir : c’est l’activité (en dehors de respirer) à laquelle nous consacrerons le plus de temps, et pourtant, pendant très longtemps, la fonction de ce mode « veille » fut une énigme qui, petit à petit, dévoile ses mystères. Le présent ouvrage traite donc du sommeil sous de nombreux aspects, tous passionnants à souhait. Comme à mon habitude (si fâcheuse soit-elle) je ne ferai pas un résumé très linéaire de l’ouvrage, mais je mettrai en avant quelques idées intéressantes. Here we go!

 

Ce qui nous fait dormir :

Deux grands phénomènes sont à l’oeuvre pour nous permettre de passer de la phase d’éveil à celle de « veille » (même si nous verrons que ce terme est en réalité trompeur) :

  1. Le cycle circadien :
    Au cours des 24 heures d’une journée, notre température corporelle subit une fluctuation d’environ 0.5 °C. La température « basse » correspondant à la nuit (absence de lumière) et la température « haute » correspondant au jour. C’est ce cycle qui est complètement déréglé lorsque nous voyageons et changeons de créneau horaire (il est estimé que notre cycle peut se décaler d’une heure par tranche de 24h. Donc si vous passer d’un créneau horaire à un autre avec 8 heures de décalage, il vous faudra environ 8 jours pour synchroniser votre cycle sur les heures de lumière du lieu d’arrivée). Le schéma qui suit montre le cycle moyen d’une personne sur une période de 24 heures :

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  1. La quantité d’adénosine présente dans le cerveau :
    Cette molécule est sécrétée pendant que nous sommes éveillés et décroît lorsque nous dormons. Chaque minute que nous passons « hors sommeil », sa quantité augmente, elle peut donc être vue comme un indicateur pour le cerveau de la dernière fois qu’il a dormi. Si votre rythme de sommeil n’est pas trop perturbé, c’est vers 12-16 heures d’éveil que l’accumulation d’adénosine commence à se faire véritablement sentir, vous imprimant une furieuse envie de dormir.
    Fait important : les récepteurs à l’adénosine du cerveau sont également les récepteurs à la caféine. Je pense que vous avez saisi l’idée : consommer des aliments ou boissons contenant de la caféine conduit votre cerveau à ne plus percevoir cette adénosine, ce qui supprime artificiellement votre envie de dormir. Gardez cela en tête pour la suite de l’article, car nous y reviendrons pour les conseils afin de bien dormir.

Ainsi, cycle circadien et adénosine, bien qu’indépendant l’un de l’autre, sont en synergie afin de nous permettre de dormir théoriquement en phase avec la nuit et d’être éveillé durant le jour, comme le montre le magnifique schéma ci-après :

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Fait intéressant : les « couche-tôt » et « lève-tard » ne sont pas une légende mais une réalité biologique. Environ 40% de la population préfère se lever de bonne heure car leur cycle « démarre » tôt, 30% a une baisse du cycle tardivement dans la nuit (ce sont les couche-tard) et leur cycle démarre également plus tard dans la matinée. Enfin les 30% restant sont à mi-chemin. Cette réalité biologique a été décelée, entre autres, grâce à la variation de température corporelle pour chacune de ces 3 populations. L’explication évolutionniste de cela est le fait qu’ayant besoin de 8 heures de sommeil, sont sélectionnés les groupe avec des temps de veille différents. Ainsi, plutôt que d’avoir un groupe en sommeil durant 8 heures d’affilées, le décalage crée une réduction de cet intervalle à environ 4 heures, permettant ainsi au groupe d’être d’être moins exposés aux dangers d’un environnement hostile.

Note supplémentaire :
Si vous avez des problèmes de sommeil, ou que vous voyagez souvent, peut-être avez-vous déjà entendu parlé de la mélatonine? Cette molécule joue également un rôle important dans le sommeil. En effet, émise par le noyau suprachiasmatique (oui, il faut bien que je place 2-3 mots scientifiques histoire de montrer que les livres que je présente sont un minimum sérieux 😛 ) la mélatonine pointe le bout de son nez peu de temps après le coucher du soleil (quand il commence à faire sombre). Elle permet de réguler le sommeil en indiquant à l’organisme qu’il va être temps de dormir. Néanmoins, pour reprendre la métaphore de l’auteur, la mélatonine donne le coup d’envoi de la course (le sommeil) et réunit sur la ligne de départ les participants (les zones du cerveau impliquées dans le sommeil) mais elle ne participe pas à celle-ci.

 

Les deux phases du sommeil :

Présentons un sigle qui nous sera bien utile : REM (et par extension NREM) qui signifie (No) Rapid Eyes Movement. Il désigne le fait que durant la phase de rêve du sommeil, les yeux de la personne bougent, d’où le REM, mais sont immobiles pendant la phase de sommeil profond, d’où le NREM. (oui, moi aussi ça me fait penser à NEM, mais peut-être que j’ai le ventre trop vide pour écrire cet article sans être influencé par mon corps primaire 😉 ).
Notre sommeil se décompose en séquences (une nuit en contient normalement 5) d’environ 90 minutes, chacune débutant par une phase de sommeil profond (NREM) suivie d’une phase de sommeil paradoxal où l’on rêve (REM). Au fur et à mesure de la nuit, les durées respectives du sommeil NREM et REM se modifient sur la séquence de 90 minutes, comme le montre le schéma suivant :

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On peut s’interroger sur le pourquoi de cette variation de durée : en effet, pourquoi notre cerveau ne dort-il pas en équilibrant pour chaque phase proportionnellement à la durée nécessaire, nous permettant, en cas de nuit plus courte, de ne pas perdre d’une forme ou de l’autre des sommeils. Une théorie est apportée par l’auteur, mais je laisse planer le suspense afin de vous convaincre de lire ce livre 😉

Fonctions du sommeil profond et paradoxal :

Si on mesure les ondes cérébrales émises par une personne lors du sommeil, on observe une distinction assez notable entre le sommeil NREM et REM, comme vous pouvez l’observer sur ce schéma présentant les ondes cérébrales de chacun des modes de sommeil :

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Mode NREM : le sommeil profond

La théorie de l’auteur concernant cette phase est que le cerveau réalise un transfert d’information de l’hippocampe (notre « mémoire tampon » chargée principalement de retenir les informations de la journée) et certaines zones du néo-cortex, supports de la mémoire à long terme.
Pendant cette phase, notre cerveau sélectionne les éléments qu’il va retenir et ceux qu’il va oublier. En outre, l’auteur a montré que l’apprentissage est fortement soutenu par ce type de sommeil. En effet, que ce soit par une sieste ou une bonne nuit de sommeil, les sujets d’expériences soutenus par le sommeil présentaient une meilleure rétention d’information que les sujets qui en étaient privés. En outre, il est intéressant de note que le type de NREM (étape 1, 2 etc) sert à retenir différents types d’information. Le type 1 servant à retenir les information factuelles (dates, noms etc) et le type 2, celles d’ordre « physique » (jongler, faire du vélo etc). Ainsi, les jeunes enfants, pendant la période d’apprentissage de la marche, présentent une augmentation du sommeil NREM type 2.

Mode REM : le sommeil paradoxal

Comme vous l’avez peut-être deviné en voyant le précédent schéma, le sommeil paradoxal porte ce nom car les ondes cérébrales en éveil ou en sommeil REM sont les mêmes. En effet, la raison pour laquelle nos rêves semblent si réels est tout simplement car, pour nous, ils sont réels! En effet, le cerveau réactivent les réseaux de neurones qui avaient-été activés par les actions/pensées qui avaient créé ces réseaux. Aussi, nous vivons réellement la chose.
D’ailleurs, c’est pour cette raison que lorsque nous passons du sommeil NREM au REM, notre tronc cérébral déconnecte la plupart de nos muscles (exceptés ceux nécessaires à la survie comme les muscles pulmonaires etc D’ailleurs, en vieillissant, certaines personnes ont des problèmes de « déconnexion », en résultent des levé du lit en plein sommeil et parfois des accidents graves. Le cas inverse existant aussi : certaines fois, le système de reconnexion ne fonctionnant pas bien, il en résultat une « paralysie », d’où l’existence de paralysies nocturnes vécues par certaines personnes comme la sensation qu’un monstre est assis sur elles).
La théorie actuelle stipule que les rêves sont là pour consolider nos connaissances. En outre, il a été démontré que durant le sommeil NREM, la quantité de noradrénaline du cerveau (équivalent de l’adrénaline pour le corps) chute grandement. Cela permet ainsi au cerveau de faire revoir au rêveur des éléments « choquants » et de séparer l’événement de son aspect émotionnel, pour en quelque sorte, le digérer. Les personnes souffrant de stress post-traumatiques, comme les anciens combattant, n’auraient pas cette diminution en noradrénaline, ce qui provoqueraient des terreurs nocturnes dus à des cauchemars qui ne joueraient pas leur rôle de « séparateur événement-émotion ».

Bon, passons à un sujet encore plus gai.

La mort par l’éveil :

Bien entendu, de la même manière que la « vieillesse » ne tue pas au sens propre, le manque de sommeil ne tue pas non plus. Il finit seulement par causer la mise en défaut d’un ou plusieurs systèmes de l’organisme dont la déficience, elle, mène à la mort.

Un exemple de pathologie : l’insomnie fatale familiale IFF

Cette pathologie, d’origine génétique, se déclenche vers 40 ans chez l’humain. Dans l’ouvrage, c’est le cas de Michael Corke qui est présenté. Cet homme prit connaissance de sa maladie du fait de l’apparition d’insomnie qui se transformèrent en une incapacité totale à dormir. Après 6 mois sans dormir, le pauvre homme présentait « l’état neurologique d’une personne âgée en phase terminale de démence sénile. Il n’était plus capable de se laver ni de s’habiller seul, délirait et hallucinait régulièrement. Sa capacité à générer du langage avait presque disparu. » Il décéda quelques mois plus tard. Aucun patient atteint d’IFF n’a survécu plus de 10 mois. Ainsi, de cette triste maladie, nous avons appris une chose bouleversante : la manque de sommeil tue l’être humain.
Sans entrer dans les détails, l’origine de la maladie est une anomalie au niveau du gène PrNP (codant pour une protéine prion, le même type que celles incriminées dans la maladie de la vache folle). Ces protéines défectueuses chez les patients atteints d’IFF causent des lésions au niveau du thalamus. Or, cette partie du cerveau est supposée être en mode « ouvert » aux perceptions lors de l’éveil, mais en mode « fermé » durant le sommeil. Ainsi, ces patients sont incapables de stoppées l’arrivée de ces perceptions, et donc de dormir.

Expériences de non-sommeil sur des cobayes :

Des rats furent privés de sommeils jusqu’à leur décès afin d’étudier l’évolution physiologique de leur organisme. Outre l’apparition de plaies sur l’ensemble du corps des rats, de gros problèmes de régulation de la température corporelle, l’apparition de fluide dans les poumons, d’hémorragies internes et d’ulcères, c’est une septicémie qui est responsable de la mort de ces animaux. En effet, le manque de sommeil provoque l’effondrement du système immunitaire. En conséquence de quoi, l’organisme tout entier finit par succomber aux assauts de bactéries « habituelles » de l’intérieur du corps qu’un système immunitaire sain gère facilement.
Bon, je pense que je vous ai mis dans le bain pour ce qui suit.

 

Sommeil et santé :

Dans le résumé des grandes idées de cet ouvrage, je ne lui rends pas justice en ne consacrant qu’une partie à l’impact du sommeil sur notre santé, car je pense que ça doit-être l’objet de plus de la moitié du livre. Cependant, j’ai des réticences à en parler car d’une part, je pense qu’il est trivial que le sommeil est une composante importante de la santé, et d’autre part l’auteur tombe dans un travers qui est celui de beaucoup d’écrivains d’ouvrage en rapport avec le mode de vie : apporter une explication « mono causale » à tous vos soucis via le sujet d’étude (pour les uns, votre nutrition réglera tous vos soucis, pour d’autres, c’est le sport, ou le sommeil etc etc, mais au final, rappelons-nous la phrase de ce sage Thanos [paie tes références] « parfaitement équilibrée, comme toute chose devrait l’être »). Bon, c’est parti pour une petite liste de l’influence du sommeil sur notre santé :

  • Perte d’attention :
    Et oui, lorsque l’on est fatigué, notre esprit a davantage de mal à se concentrer (l’auteur estime que la moitié des enfants diagnostiqués comme ayant un TDAH sont en fait des enfants manquant chroniquement de sommeil).
  • Dépression :
    Là encore, le fait d’être reposé permet d’avoir plus d’énergie, déprendre les choses avec plus d’enthousiasme, et nous perdons cela lorsque notre cerveau est fatigué et voit alors le monde avec un joli voile grisâtre.
  • Chute du système immunitaire :
    Cela a été montré : plus la nuit est raccourcie, plus les « non reposés » tombent malades dans les temps qui courent. En outre, les malades (de tout âge) bénéficiant de conditions optimisés à l’hôpital pour bien dormir ont de bien meilleurs résultats de guérison. De plus, un manque de sommeil diminue les défenses de l’organisme contre de nombreuses formes de cancer, et exacerbe ces-derniers une fois qu’ils sont déclarés (il a été montré que les travailleurs de nuit, soumis à un rythme de sommeil erratique, sont significativement plus touché par certains cancers).
  • Perte des capacités d’attention
  • Perte des capacités de mémorisation
  • Perte des réflexes
  • Risque de surpoids (la leptine et la ghréline sont les deux hormones régulant l’appétit et la satiété. Un mauvais sommeil ruine leur travail)
  • Perte de beauté (et oui : les mêmes visages de personnes, reposées et non reposées, ont-été présenté à des sujets d’expérience. Y a pas photo, si j’ose dire : reposés, nous sommes plus beaux)
  • Perte de la résilience émotionnelle : que ce soit la colère, le stress, l’angoisse etc, le manque de sommeil rend notre cerveau moins apte à gérer ces émotions négatives.

Il y en a encore beaucoup d’autres, mais retenez qu’en gros, ne pas dormir ou pas assez n’est pas très bon ^^

Evolution du sommeil avec l’âge :

Comme nous l’avons vu précédemment, le sommeil est loin d’être une phase passive. Au contraire, notre cerveau doit la générer (création d’ondes cérébrales de transfert d’informations etc), cela passant par la mise en action de différentes parties de ce-dernier. Malheureusement, comme l’ensemble de notre corps, le cerveau est exposé aux déboires du vieillissement. Conséquence directe : il est plus difficile pour cet organe de produire un sommeil de qualité et nous sommes moins reposés.
Ainsi, avec l’âge (cela commence vers 50 ans) la qualité du sommeil peut fortement décroître. Aussi, en cas de problème de santé, ne négligez pas la piste du sommeil de mauvaise qualité. Malheureusement, les médecins, déjà fort occupés, ne songent pas forcément à s’intéresser à la piste du sommeil lorsqu’ils ont un patient de 70 ans qui souffrent déjà d’arthrose et de diabète.
Mais bon, sachez qu’avec l’âge, le cerveau rencontre des difficultés à générer un sommeil de bonne qualité, aussi, ne tombez pas dans le piège de la légende : « on a moins besoin de sommeil en vieillissant » car ce n’est pas le cas.

 

Conclusion :

La lecture de ce livre a été passionnante mais néanmoins difficile. Pourquoi difficile? Et bien parce que c’est un livre avec un véritable contenu : l’auteur apporte une explications, abordable par tous, du fonctionnement de notre sommeil, mais également ces implications pour la santé et notre société, le coup dûment justifié par de nombreuses études. Or, la conséquence de cela est que le livre constitue une lecture assez imposante, du moins, c’est le ressenti que j’en ai eu.
Je vous encourage néanmoins à vous le procurez, même si vous ne le lisez pas en entier, ne serait-ce qu’en lisant des passages par-ci par-là, cela ne sera que bénéfique.
De mon point de vue, ce livre fait partie de ces ouvrages qui devraient-être imposés aux collégiens/lycéens tout comme aux parents et non parents, car ce qui ressort le plus, c’est l’impact qu’a le sommeil sur absolument chaque parcelle de nos vies, or, c’est également l’activité que nous négligeons de plus en plus.
Ce livre m’a attiré pour deux raisons principales : premièrement, la vie m’a donné énormément, sauf une chose : la capacité à m’endormir facilement, aussi, c’est plein d’espoir que j’ai entamé ce livre (cela m’a un peu aidé 😉 ), deuxièmement, le sommeil et le cerveau sont deux thématiques interconnectées, ce qui en faisait un sujet d’intérêt pour moi. J’aurais aimé pouvoir avoir accès à ce livre plus tôt, car j’ai compris beaucoup de passages « difficiles » de ma vie en les mettant en regard d’un phénomène tout bête : mal reposé, notre cerveau fait grave de la merde. Bon, je me suis assez apitoyé sur mon sort, passons à ce qui peut vous concerner un peu plus.
A l’heure d’aujourd’hui, on vente les mérites du bio, de tel ou tel régime alimentaire à base d’antioxydants et de supers aliments, on vente les mérites de la course à pieds, du sport régulier, de la méditation, du yoga, de la nature etc. Seulement, même avec un régime de vie quasi impeccable, si vous manquez de sommeil, la majorité de votre effort est inutile. Bien entendu, je ne vous encourage pas à négliger votre alimentation ou votre activité sportive. Je vous encourage juste à ne pas concentrer tout votre effort sur eux en ayant une routine de vie à 6h de sommeil par 24h. Je pense que parmi les éléments de la liste précédente sur la santé, peu d’entre eux ont-été une véritable découverte pour vous, et la liste qui suit suivra la même règle. Et cependant, la majorité d’entre vous ne dort toujours pas suffisamment, ou ne se met pas dans les conditions pour avoir un sommeil réparateur.
L’auteur de ce livre encourage le plus possible à transmettre ce message bête et simple qui est de ne pas négliger son sommeil, ce que je fais en terminant (ENFIN) cet article.

J’achève cette conclusion avec les 12 conseils de l’auteur pour bien dormir :

  1. Ayez un programme de sommeil : couchez-vous et levez-vous à heure fixe tous les jours.
  2. Faites au moins 30 minutes d’exercice, un maximum de jours par semaine, mais au moins de 2 heures avant l’heure du coucher.
  3. Évitez la caféine et la nicotine. Faites attention : de nombreuses boissons (par exemple énergisantes) ainsi que certains chocolats contiennent également de la caféine. Rappelez-vous : la demie-vie de la caféine dans notre corps est de 7h.
  4. Évitez les boissons alcoolisées avant le coucher.
  5. Évitez de faire une repas trop copieux le soir et de trop boire.
  6. Dans la mesure du possible, évitez les médicaments décalant ou perturbant le sommeil.
  7. Ne faites pas de sieste après 15 heures.
  8. Détendez-vous avant d’aller vous coucher (ayez un rituel de coucher : lire, écouter de la musique relaxante…)
  9. Prenez un bain chaud avant d’aller dormir.
  10. Ayez une chambre sombre, fraîche (18.5C°), sans gadget, ainsi qu’un lit confortable. Évitez les distractions comme télévisions, ordinateurs et téléphones portables.
  11. Exposez-vous de manière adéquate à la lumière du soleil. Si possible, prendre la lumière du sommeil au moins 30 minutes par jour, et utilisez un éclairage très lumineux le matin, tout en le réduisant le plus possible le soir.
  12.  Ne restez pas au lit si vous êtes éveillé. Si vous êtes réveillé après être resté au lit pendant plus de 20 minutes; ou que vous commencez à vous sentir anxieux ou inquiet, levez-vous pour pratiquer des activités relaxantes avant de ressentir le sommeil.

Nota bene : j’ai essayé de réunir les idées et les concepts marquants de cet ouvrage. En outre, j’ai tenté de vous convaincre de ne surtout pas négliger votre sommeil. Néanmoins, je vous encourage véritablement à lire cet ouvrage, il fait partie des livres que, je pense, toute la population devrait consulter car il nous concerne tous et malheureusement, le sommeil, un état qui est nécessaire à la majorité des êtres vivants, est de plus en plus négligé par notre espèce (oui je me répète et alors? :P).

Je vous dis à bientôt,

H

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