Petit régime minceur à l’intention des « gros » mangeurs.

(Pour les plus pressés d’entre vous, il y a une version courte à la fin de l’article.)
Le principe de base : pour maigrir, il faut que l’organisme consomme davantage d’énergie pour son activité (physique et mentale) journalière que l’énergie qu’on lui fournit. (je suis sûr qu’après avoir lu cela, vous comprenez que vous avez affaire à un auteur hyper sérieux 😛 ).
Donc grosso modo, la méthode sur laquelle on va fonder pour le régime présenté ici est le calcul de la quantité d’énergie ingurgitée chaque jour pour la comparer à la quantité d’énergie consommée dans le cadre de notre activité.
Partons de la base : il faut savoir que beaucoup d’aliments peuvent contribuer à fournir de l’énergie, par exemple, le riz contient des glucides, qui seront utilisés par l’organisme afin de créer de l’énergie. D’autres aliments, comme par exemple l’huile, composés de lipides et contenant beaucoup d’énergie également seront préférentiellement stockés sous forme de graisse. Ainsi, la manière dont l’organisme emploie ces nutriments est déterminantes dans le profil que l’on donnera à notre alimentation.
L’idée de ce régime est simple : il vise à diminuer, non pas la quantité de nourriture, mais plutôt l’énergie qu’elle contient. Par exemple, au lieu de manger 300 g de riz (à forte teneur glucidique donc énergétique), on mangera 100 g de riz et 200 g de haricots verts, un ensemble qui contiendra moins d’énergie que les 300 g de riz.

Globalement, avec ce type de régime, vous devriez perdre du poids. Une femme consomme en moyenne 2100 calories/jour, un homme 2500 cal/jour. C’est assez facile : il suffit de compter la quantité de calories que vous mangez chaque jour et il faut qu’elle soit inférieure aux 2100/2500 calories par jour.
Après, bien évidemment, si vous êtes 50 cal en-dessous, ça prendra plus de temps que si vous êtes à 500 cal en-dessous, vous vous en doutez bien.
Tout d’abord, il y a quelques réflexes simples à avoir qui, à eux seuls, suffisent déjà à perdre un peu de poids :
-ne boire que de l’eau : donc plus de jus de fruits (ils contiennent du sucre raffiné, et même les jus bio ne sont pas recommandés si l’on veut faire les choses de manière efficace), pas de bière, pas d’alcool, pas de coca, pas de lait etc
-ne pas consommer de sauces caloriques : tout ce qui est sauce avec crème, bolognaise, sauce de viande, vinaigrette, mayonnaise, ketchup etc est à proscrire. Cela peut sembler anodin, mais en réalité, ces compléments sont très riches en énergie (car souvent gras ou sucrés).
-ne pas consommer de manière générale tout ce qui contient du sucre raffiné : (il s’agit ici de pratiquement tout ce qui est sucré : gâteaux, soda, jus, desserts tout préparés, chocolat, nutella, céréales toutes prêts etc). Cet aspect-là est assez difficile à respecter au début, surtout pour les personnes gourmandes, mais au bout d’une quinzaine de jours on s’y fait.
-ne pas consommer de graisse saturée : (en tout cas moins que dans le régime alimentaire habituel) Ce type de graisses, du fait de leur composition chimique, sont davantage stockées par l’organisme sous forme de gras, contrairement aux graisses insaturées que l’organisme « gère » mieux. Les graisses saturées (donc celles à éviter) sont celles que l’on trouve dans les produits laitiers, la viande animale (hors poisson), et dans l’huile de palme ou de coco.

Voilà donc les principaux principes qui vont nous servir à guider notre alimentation pour le régime.
Arrive maintenant la liste des aliments principaux que nous utiliserons :

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Fruits : ne pas dépasser 2-3 par jour. Attention cependant : ils peuvent contenir beaucoup de sucre et peuvent être parfois fortement énergétiques (ex : banane, pêche, abricot….). Les pommes sont très recommandées : anti-oxydantes, pauvres en énergie, le top.

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Légumes : éviter les excès sur les légumineuses (pommes de terre, lentilles, haricots rouges etc) pour les autres, c’est grosso modo illimité (haricots verts, concombre, courgette, choux fleurs etc).

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Céréales : à éviter. Si ce n’est les flocons d’avoine le matin.

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Viande : le poulet est votre ami. Cette viande est très peu grasse comparée aux autres, elle doit donc constituer la majorité de la source protéique d’origine animale (terrestre :P). Mais de temps en temps, d’autres viandes peuvent-être bénéfiques pour la santé. Il faut garder à l’esprit que le bœuf ou le cochon par exemple sont plus gras, mais tant que l’on en n’abuse pas, ça passe et c’est toujours conseiller de varier son alimentation (même lorsque l’on est au régime).

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Poisson : à volonté, en particulier le saumon (mais il est cher, du coup, ce sera pour les repas de fête). Le poisson contient des bons lipides et des omega 3, très bons pour la santé et que les gens de notre société ne consomment souvent pas assez.

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Œufs : on peut en manger à volonté. Contrairement à la croyance populaire, le cholestérol qu’ils contiennent est bon pour la santé. Cependant, il faut veiller à les cuire (je déconseille fortement de les consommer crus comme ils s’amusent à le faire dans certaines séries américaines :D). Un petit bémol, si vous en consommez beaucoup, veillez à retirer les jaunes : c’est dans le jaune que l’on trouve la majorité du gras et donc l’énergie.

mise-en-avant

Condiments, accompagnements : curcuma, curry, paprika etc vous pouvez vous en donnez à cœur joie. Pour ce qui est de la cuisson, utilisez de l’huile de tournesols. L’huile d’olives est globalement excellente pour la santé, cependant, elle perd ses propriétés positives pendant la cuisson. Cette huile est donc bonne à la consommation, mais de manière « non cuite ».

Les à-côté : le thé vert est à recommander. C’est un excellent diurétique, ce qui est bien pour un organisme en cours de régime amaigrissant. De plus, le thé vert contient des anti-oxydants (très très à la mode en ce moment :P). Buvez en plutôt le matin. Je le déconseille après 16h, mais c’est une affaire de goût ^^

Eau : dans votre consommation quotidienne, il est conseillé de boire 1L d’eau minérale (en plus de l’eau « normale ») afin de consommer les oligo-éléments qui souvent nous manquent. En plus d’aider l’organisme à s’approvisionner en minéraux, cela permet de réduire l’acidité du corps.

Maintenant quelques idées :
le matin : vous pouvez par exemple manger 50 g de flocons d’avoine (honnêtement c’est dégueulasse, il faut-être vaillant) avec un yaourt et un fruit. Sinon, en ce qui me concerne, je fais une omelette avec un peu de riz (déjà cuit) dedans, une cinquantaine de grammes, des petites tomates et du persil.
Le midi : 100 à 150 g de poulet cuit à la poêle (histoire de varier, je vous conseille de faire une mini sauce à base d’huile d’olives et d’une épice comme curry, curcuma que l’on utilisera pour la cuisson). On peut accompagner cela avec de la salade et 100g de riz ou de lentilles. Un fruit en dessert (précision, lorsque je parle de 100g de riz ou de pâtes, il s’agit du produit une fois cuit, pas cru. Ca équivaut à 3 cuillères à soupes correctement remplies pour celles/ceux n’ayant pas de balance)
Le soir : 100g à 150g de poisson (thon en boîte nature, colin surgelé pour la version pas chère). Pour le poisson, vous pouvez le faire revenir à la poêle ou le cuir à l’eau bouillante avec un petit filet d’huile avant de consommer 😀 Avec cela, 100g de riz ou de pâtes et à volonté des légumes à faible teneur en énergie (haricots verts, choux fleurs….). Un petit yaourt avant d’aller dormir et hop.
Les collations : il peut-être utile, selon les personnes, d’ajouter au cours de la journée des petits en-cas. Ces en-cas ont deux grandes fonctions. D’une part, ils permettent de ne pas éprouver trop la faim entre deux gros repas. D’autre part, ils donnent une dynamique au métabolisme de l’organisme (c’est beau tous ces mots en –ique et –isme n’est-ce pas ?) : l’organisme, n’étant jamais en situation de véritable manque, aura tendance à brûler du gras de manière efficace. Pour ces collations, je recommande par exemple une pomme, des galettes de riz…. Ce sont des petites choses qui ont une teneur en calories faible, mais permettent tout de même de calmer la faim.

Afin d’accélérer le processus d’amincissement, je vous recommande une activité physique. Je vais me mettre dans la situation où vous n’êtes pas obsédés par la crainte de la fonte musculaire et que tout type d’effort physique vous est donc ouvert.

Je vais présenter 2 types d’activités qui sont adaptées à la perte de masse. La première est l’endurance, la seconde est la pratique intense et fractionnée. Si vous avez le temps de pratiquer du sport et que vous n’êtes pas pressé pour la perte de poids, je vous recommande l’endurance, sinon passez au fractionné (les deux sont possibles aussi, mais après, il faut avoir le temps et l’énergie de le faire, mais par contre vous allez fondre vite fait 😉 ).

L’endurance : je prends ici l’exemple de la course à pieds, mais c’est également valable pour le vélo. On parle ici d’entraînement de faible intensité. Votre organisme va consommer le glucose qu’il a dans le sang, le glycogène dans les muscles, et c’est après qu’il va réellement s’attaquer aux réserves de graisse. Pour faire bref, c’est en moyenne après 45 min d’effort que l’on commence à vraiment consommer de la graisse de manière effective.

Le fractionné : on recherche ici un type d’efforts sollicitant le plus de muscles possibles. Par exemple la corde à sauter, des séries de flexions extensions. Personnellement, je recommande le sprint. Dans ce type d’effort, l’organisme fonctionne en régime forcé : il n’est généralement pas capable de tenir plus de 2 minutes ce type d’effort. Pour réaliser ce genre d’exercice, il faut choisir un temps d’effort et un temps de récupération (je pense 15 s d’effort pour 30 s de récupération est très bien pour débuter). Il est important de réaliser au moins 8 séries de cet exercice pour que la technique agisse de manière effective. Si vous êtes très fort, vous pouvez pousser la folie jusqu’à faire 20s d’efforts pour 10s de récupération. (et je vous applaudirai bien volontiers ^_^). Cette méthode, si vous cherchez de la documentation, s’appelle la méthode HIIT (il y a énormément de jolies vidéos youtude montrant des exercices à pratiquer chez soi). Contrairement à l’endurance, cette méthode force à l’organisme à puiser plus rapidement dans ses graisses. De plus, a contrario de l’endurance, lorsque vous arrêtez l’exercice, l’organisme continue à brûler de la graisse, d’où l’aspect très efficace de cet exercice pour la perte de masse. Enfin, pour nos amis body-builder, cette technique a l’avantage de ne pas attaquer la masse musculaire, ce qu’une méthode en endurance peut malheureusement faire.

Endurance :
Avantages :

-moins pénible physiquement
-permet d’affiner la silhouette (l’endurance a pour effet de rendre les muscles plus secs. Comparé un marathonien à un sprinter pour comprendre ce que je veux dire ^^)
-il est sans doute plus facile de trouver un/des partenaires pour cette technique, la course à pieds étant très à la mode
Inconvénients :
-il faut avoir 1h tous les deux jours à mettre dans ce type d’exercice.
-Il faut avoir des bonnes chaussures afin de courir régulièrement sans en subir les conséquences au niveau articulaire
-si vous ne pouvez pas sortir de la ville, courir fréquemment pendant une heure en milieu pollué n’est pas forcément génial

Fractionné :
Avantages :
-très rapide à exécuter. Pour le début, je recommande donc 15 s effort, 30s récup. Ca nous fait donc 45 s pour une série, x8, 6 min. Cette méthode de perte est comparable, en terme de perte de masse grasse, à 45min-60 min d’endurance (selon les métabolismes et l’entraînement [j’ai balancé cela totalement au hasard : je ne l’ai ni lu, ni calculé moins même, mais bon, dire « 10 min de cette technique équivaut à 60 min de celle-là, c’est vendeur :D]) On n’y croit difficilement, mais une fois qu’on l’a essayé, on comprend pourquoi….
-ce type d’exercice violent est excellent pour l’organisme car il permet une création d’hormones bénéfiques pour l’organisme
-l’effet des endorphines apparaît très vite (et du coup on plane un peu)
-on peut varier les exercices (ce qui permet de réaliser la méthode tous les jours)
Inconvénients :
-tout dépend de votre mental, mais cette technique demande beaucoup physiquement pour une raison simple : vous DEVEZ faire fonctionner votre corps à son plein régime. Avec l’endurance traditionnelle, l’entraînement vous aidera à mieux subir l’effort. Avec le HIIT, il faut que vous soyez toujours au bord de la rupture, sinon la « triche » physiologique (pour consommer de la graisse) que l’on cherche à mettre en place ne fonctionnera pas.
-vous allez passer pour un(e) gros(se) allumé(es) quand on vous verra faire par intermittence votre truc 😀
-c’est super chiant de se chronométrer quand on chie comme ça 😀

Voilà la base du régime :
Dans l’ensemble ce n’est pas compliqué : moins vous mangerez de choses contenant d’énergie, et plus vous ferez d’activités physiques, plus vous perdrez rapidement. (pensez à bien boire ^^).

Voilà quelques conseils personnels :
-ne faites pas un régime trop draconien, que ce soit au niveau alimentaire ou sportif. S’il est trop difficile, vous serez tenté d’arrêter et cela n’aura servi à rien.
-si un jour vous avez trop faim, et bien allez-y, manger (bon ne faites pas un trop gros excès, mais ne devenez pas non plus votre propre tyran). Mieux vaut un petit écart qu’un gros échec, (cette phrase est géniale, je mets un copyright dessus) de plus, il existe une inertie d’amaigrissement (je déconne pas 😛 ) donc cet écart ne changera rien à l’affaire une fois votre régime bien amorcé.
-votre corps va s’habituer petit à petit à ce nouveau type de nourriture et aux quantités. Si jamais vous constatez au bout de 10j-15j que ça ne vous va toujours pas, c’est que le Destin a décidé que vous étiez condamné à rester un gros c…., non je rigole. Si ça ne va toujours pas au bout de 10j-15j, revoyez vos quantités d’aliments (glucides, verdure, lipides, protéines etc) afin de faire en sorte d’être rassasié sans non plus trop augmenter la quantité énergétique globale de votre alimentation. (exemple : plus de haricots verts pour remplacer le riz)
-faites un cheat meal une fois toute les semaines ou 10 jours. Il s’agit d’un repas où vous mangez beaucoup plus en quantité de glucide/lipide ou bien où vous vous faites plaisir avec malbouffe et compagnie. Cela a deux avantages. Le premier est que ça fait du bien au moral, c’est une sorte de récompense et ça aide à ne pas craquer. Le second est de réguler votre sécrétion de leptine ; En quelques mots, en régulant cette hormone, cela agit comme un rappel sur votre corps. Le rappel étant « regarde, on a eu beaucoup à manger aujourd’hui, donc on peut manger à notre faim : pas besoin de stocker du gras et la prochaine fois qu’on fait du sport, on peut taper dans le gras sans se soucier de la manière dont on refera nos stocks. » (ça paraît paradoxal, mais en faisant de temps en temps un repas bien énergétique, cela aide à maintenir la dynamique d’amincissement.)
-NE VOUS PESEZ PAS TOUS LES JOURS !!!! Par pitié, cela est inutile : un jour vous aurez perdu 500g, et le lendemain, vous en aurez repris 600g. Le corps reste une machine mystérieuse, et c’est sur quelques semaines que vous verrez des résultats qui auront un vrai sens. D’expérience, après certaines soirées de cheat-meal, je me réveillais le lendemain en ayant perdu 1kg, et à l’inverse, après une journée bien sérieuse avec peu de glucides et des légumes, je me réveillais en ayant gagné 800g, donc ne vous focalisez pas sur les changements à petite échelle de temps.
-ce conseil va peut-être paraître bizarre, mais je trouve qu’il est important à mentionner : si vous êtes motivé(e) pour suivre un régime, faites-le POUR VOUS et que pour vous. Ne le faites pas pour plaire à une personne ou parce qu’occasionnellement on vous aurait lancé un quolibet. Faites-le vraiment pour vous. D’expérience, je sais que la motivation doit venir de vous-même et c’est là qu’on tient le coup et qu’on est vraiment heureux d’avoir fait ce choix.
-dans la continuité de cela, gardez à l’esprit que tous les modèles que l’on nous montre dans cette société (fondée pas mal sur l’apparence) ne sont pas « réels » (ce conseil s’adresse en particulier aux extrémistes qui prendraient le régime un peu trop au sérieux). Ce sont bien des hommes et des femmes comme vous et moi. Mais il y a deux très grandes différences :
1ère différence : que l’on parle d’actrices/acteurs ou de mannequins : c’est leur métier d’être au top physiquement. Cela fait partie de leur travail de s’alimenter, de faire du sport, du fitness pour atteindre ces objectifs. Ils y consacrent une grande partie de leur temps de travail. Ils ont des conseillers et une équipe qui va les entourer pour cela.
2ème différence : avec l’ère de Facebook, Instagram etc, je suppose que vous avez tous ces ami(e)s très doué(e)s pour se mettre en avant via des photos et une utilisation habile de Photoshop ou autre. Imaginez à présent des photographes pros avec des appareils hors de prix et des Photoshopeurs professionnels également, payés pour rendre le meilleur visuellement des dits mannequins 😉 Gardez tout cela à l’esprit et ne vous acharnez pas trop à courir après certaines apparences qui n’existent que dans ce milieu subtil de l’illusion visuelle 😉
Je vous recommande donc de vous fixer un objectif réel : une perte de poids, par exemple 6kg, mais ne soyez pas excessif.
Les bons côtés de ce régime :
Vous allez perdre du poids (c’est un peu le but :D)
De manière globale, ce régime permet de manger de manière plus saine que la moyenne des repas du commun des mortels. (c’est un peu pléonastique cette phrase, mais bon, la jolie allitération en « m »rattrape :D)
Si vous suivez ce régime pendant 2-3 mois, vous allez vous habituer à consommer la nourriture de manière plus raisonnée, donc les chances d’effet yoyo sont moins importantes.

Les mauvais côtés de ce régime :
Si vous êtes soumis à des contraintes telles que le repas du midi au self d’écoles, entreprises, ou bien que vous mangez souvent hors de chez vous (sorties…) il est difficile de se contraindre. D’une part, il y a la tentation de voir les autres, et ce n’est pas forcément facile d’avoir son propre repas « sain », d’autre part, il faut justement se débrouiller pour avoir son repas à soi.
Bien que l’on puisse varier un peu le goût et les préparations avec des épices et de l’imagination, la variété des repas reste limitée.
J’espère que ces conseils vous aideront. Je mets à la fin quelques liens vers des vidéos/articles que je trouve intéressants.
Je vous souhaite bon courage et espère de tout cœur que vous atteindrez vos objectifs, mais je ne m’en fais pas trop : si vous êtes arrivé(e)s au bout de ce pavé, le régime sera une mince (petit jeu de mots) affaire pour vous 😉
Version courte (pour les paresseux) :
Aliments autorisés :
Fruits : privilégier des fruits légers comme des pommes, groseilles, et mollo sur les bananes, abricots, pêches (ceux qui contiennent trop de sucre)
Légumes : les légumineuses sont plutôt à proscrire (patate, lentilles, haricots rouges), mais pour les légumes verts, c’est à volonté. (biens pour compléter les repas un peu légers en glucides)
Glucides : pâtes, riz. (bien surveiller les quantité. 100g de riz/pâtes cuit(es) c’est bien)
Protéines : poulet, œufs (si beaucoup, retirer les jaunes), poissons, autres viandes mais avec modération
Lipides : cuisiner avec un peu d’huile d’olives, le gras du poisson est très bon car d’omega 3.
Liquide : QUE DE L’EAU et du thé vert. Essayer de boire 1L d’eau minérale par jour.

Recette : vous faites les repas que vous voulez, veillez juste à ce que votre total énergétique de la journée soit inférieur à 2100 cal pour les femmes, 2500 cal pour les hommes. Essayez d’équilibrer entre les trois repas de la journée vos glucides/protéines mais ne consommez pas trop de glucides avant d’aller dormir.
Limitez au maximum : SAUCE, SUCRE et PRODUITS LAITIERS (yaourt 0% pourquoi pas).
A l’exception du poulet et des œufs au plat (cuire avec de l’huile d’olives/tournesol), sinon je recommande de tout cuire à l’eau.

Liens : (il existe bien entendu un très grand nombre de sites/chaîne youtube proposant ce contenu, je vous ai mis en lien celles qui m’ont, disons, le plus inspiré. Sans vouloir faire trop de publicité, si vous appréciez le travail de ces personnes, n’hésitez pas à les « liker » et autres : c’est toujours agréable pour une personne de savoir que son travail est apprécié)
Chaîne de Tibo Inshape
(NB :
sèche : terme utilisé par les pratiquants de la musculation pour désigner le fait de perdre de la masse grasse en limitant au maximum la perte de muscle. En gros, c’est un régime amaigrissant.
Pour les protéines en poudre, oubliez car dans ses vidéos, l’auteur s’adresse à un public pratiquant une grande activité sportive qui nécessite de la reconstruction musculaire, donc un peu plus de protéines que la moyenne.)

Repas de la journée : https://www.youtube.com/watch?v=BaHwF5g7lIc
Préparation repas : https://www.youtube.com/watch?v=PS_ki3sLBmA
Courses pour les repas : https://www.youtube.com/watch?v=vt8ce3XV1ck

Chaîne PaléoFit
Conseils pour maigrir : https://www.youtube.com/watch?v=vJHgsC405Vk
Chaîne du Docteur Muriel Martin y Porras
Conseils pour maigrir https://www.youtube.com/watch?v=-olNRXsoxHM
Idem : https://www.youtube.com/watch?v=5yRxiOjHoA0
Chaîne Fitnessbienêtre (J’ai regardé certaines de ces vidéos et je les trouve assez intéressant. Cette chaîne sera peut-être plus adaptée à un public féminin)
https://www.youtube.com/user/FitnessBienEtre

Pratique sportive :
Méthode HIIT : http://musqle.fr/hiit-promesses-et-embuches-de-la-methode-ultime-pour-bruler-les-graisses
Sport général : https://www.youtube.com/watch?v=DEK4zfSmBw8

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